我自己也用过这个方案。 大约4个月的时间，我的弹力可以提高20-40cm。 这绝对不夸张。 （除非你长期训练弹跳，否则效果可能不会那么好。） 我身高175cm左右。 状态好的时候，他可以双手够到标准篮筐，在学校较短的篮筐上扣篮。
美国最著名的垂直弹跳训练项目，预计训练后垂直弹跳能力可以提高20到30厘米以上。 训练过程非常艰苦，整个过程需要15周。
对于每个动作项，如果一个动作需要3组，则组间休息时间不能超过2分钟。 如果完成，您需要直接进入下一项。 切记不要休息！ !第一项：半蹲跳
1.开始时，蹲下至1/4位置，双手放在身前，
2. 向上跳离地面至少20至25厘米。 （如果你觉得更容易的话可以跳到25-30cm）。 在空中时，双手需要放在背后。 当你着陆时，完成一次。 接下来，只需重复上述步骤即可！ ！ ！
第二项：抬起脚趾（脚后跟抬高） 1. 首先，找一个台阶或一本书来放脚，然后只将脚趾放在上面如何练篮球弹跳力，脚后跟不要接触地面或垫上垫子 2. 抬起脚趾最高点3.然后慢慢放下，完成一次。 ． 用双脚完成一组。
第 3 项：楼梯
1.找一把椅子，把一只脚放在上面，呈90度
2、用力跳开，将脚换到空中，放在椅子上。
3、重复步骤2，将原来跳跃的脚放回椅子上如何练篮球弹跳力，完成另一次跳跃。
第四项：垂直跳跃
1.双脚伸直，与肩同宽，“锁定”膝盖……
2.只用小腿来跳跃。 只能弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖……
3.到达地面后，快速起飞并完成一...
这个有点难，你可以用手帮你跳……
第五项：踮起脚尖跳
1.将脚趾抬起至最高点，
2、踮起脚尖快速跳跃，跳跃不要超过1.5或2.5厘米
项目六：深蹲跳 此项目周三只练 1.站立，将篮球举在胸前 2.蹲下（半蹲），目视前方，背部挺直，脚尖抬起，大腿保持不动90度。 3. 跳至8-13cm，并务必保持步骤2中的姿势。 4. 落地并完成。 ． ． 5.如果要跳15次，1-14次需要跳8-13cm之间。 第15次，你需要用尽全力跳。
如何提高你的技能如下
多练习你的移动速度、反应速度、带球能力和传球能力。
“快”技术的几个基本因素，希望对立志成为一名优秀篮球攻手的你有所帮助。
1、突破前两步快：突破必须快，突破前的准备工作极其重要。 动作要点是：一是“腰部、躯干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。 “放松腰部和躯干”非常重要，也是快速起步的关键！ 注意到艾弗森突破之前发生了什么吗？ 他将能够实现“腰部和躯干非常放松”。 很多玩家在突破之前总是忍住全身的力量，却不知道突破之前应该充分放松！ 二是突破前的假动作。 突破前的假动作有两个作用。 作用之一就是欺骗对手，创造突破空间。 另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力（或动力）。 只有充分利用这两种功能的佯攻才能成功。 往往有的玩家只知道佯攻的第一个功能，却忽略了更重要的第二个功能，因此突破技巧就大打折扣（认真想一想，你的假招还有第二个功能吗？）。 高质量快速突破的完成，必须以正确的起步和高质量的假动作为基础。 有一种假动作，本质上是一个投篮准备动作。 外线投篮准确的球员往往不需要其他假动作。 他们只需要在接到球后立即做出投篮准备动作，并且他的投篮准备动作可以与突破前的首发准备结合起来。 您可以实现高质量的传球。 因此，“投篮”和“投篮”是篮球个人技术中相互依存、相互保障的两个重要技术。 只有一种技能的玩家很容易被防守。 国内投手往往无法“爆发”，在重要比赛中难以发挥。 艾弗森最麻烦的就是他能“投篮”和“突破”，所以他非常难防守。 好在他的投篮不是很稳定，不然就更难防守了（同样，米勒庆幸的是他的突破不强，不然也一样。这可能是因为世界上没有十全十美的事情吧）。
2、投篮起跳快：弹跳有两种，一种是跳得快，一种是跳得高。 跳得快并不等于跳得高。 当然，如果从物理力学的角度分析，如果物体距地面的高度相同，那么初速度也会相同，速度上没有差异。 不过，篮球技术中的“跳得快”并不是指身体离开地面的初始速度，而是指“完成起跳的短暂准备过程”的速度。 大家同时准备起飞，谁“在最短的时间内完成起飞的准备过程”，谁就“跳得快”。 从生物动力学的角度来看如何练篮球弹跳力，大腿力量好的人可以跳得高，小腿力量好的人可以跳得快。 因为利用小腿力量“在短时间内完成起飞的准备过程”。 因此，想要“跳得快”的人一定要注意练习小腿、脚底、足弓的力量。 要知道，对于一个小个子球员来说，“跳得高”远不如“跳得快”重要。 因为艾弗森身高只有180cm，无论跳多高，相比2米以上的大个子都没有优势，跳得快就意义重大。 弗朗西斯可以离地飞行120厘米，这可能比艾弗森更好，但从比赛来看，他没有艾弗森快。 所以艾弗森更难防守。 艾弗森的突然跳投完成得非常快，防守者往往还没来得及反应，球就已经出手了。 这固然与他的轻盈有关，但他出色的小腿弹跳能力也是一个重要因素。
3、快攻上篮：艾弗森的上篮包括快速助跑和快速起跳。 其实我个人最欣赏的是艾弗森的上篮技术。 身高180cm的他，能够在NBA比赛中如此优雅地以一座山的力量和身高上篮，着实令人惊叹。 我小时候打篮球的时候，擅长快攻上篮。 我在周围的“乡巴佬”球迷中也很有名，所以我对上篮并不陌生。 看比赛的时候估计很少有球员上篮时发生意外的。 但在观看艾弗森的上篮时，我常常发现他能以一种我没有想到的方式完成上篮过程，而且他还完成得极其漂亮，没有任何矫饰，这确实很难得（我不欣赏那些纯粹作秀的人） -像过度行为）。 精心设计的上篮和扣篮）。 因此，我非常注重分析艾弗森的上篮技巧，并与自己的经验进行比较。 大多数人总是像跳高一样开始上篮：先迈一大步，然后小步制动，然后跳到空中上篮。 助跑时身体有明显的起伏和减速，这为防守者合理盖帽创造了基础条件。 冷静的防守者可以轻松判断出他逃跑的时间和路线，也有时间采取最后的阻击步骤。 如果身高、弹跳有一定优势，就会形成“火锅”。 所以，小个子快速上篮高手首先要打破上篮模式，让防守者无法判断他上篮的时间和路线，绝对不给防守者留下盖帽的时间。 还没等高个后卫反应过来，上篮就已经完成了。 艾弗森这一点做得非常漂亮。 如果你仔细观察艾弗森的上篮过程，你会发现他的上篮方式没有任何“组装和减速”（类似于跳远动作）。 他快步走了两步，立即跳到空中上篮。
当几乎所有防守者还在全力追随他的快速移动时，他已经上篮命中。 另外，这种上篮类似于跳远。 空中可能不是很高，但一定足够远。 高大的球员有绝对的高度，但他们可能伸手不远，所以他们没有办法应对艾弗森的上篮。 这里需要引起充分注意的一点是“远”上篮的优势。 小个子快速上篮不应该注重身高！ 我曾经和一位身高只有177cm的快速上篮专家交流过。 他的百米速度在11.3秒左右，曾在20世纪70年代进入省一级职业队。 他的主要技术特点是，在被比他高得多的球员防守时，他可以高速上篮，而且动作大方、通畅，“像一只骄傲的燕子展翅”（一位资深教练评价）。 有一次，他告诉我，他上篮的关键点是他的飞点在罚球弧顶！ 迄今为止？ 一开始我也不相信，但仔细一看果然是真的（不要以为乔丹的扣篮点只在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮的高度差至少是50cm，而距离至少是80cm，它们是完全不同的）。 我的身体条件不如他，我的百米速度只有12秒左右。 在他的教导下，我尽力调整自己的飞点，终于能够在发球线附近飞上篮了。 而且效果非常好，这也是我拥有上篮绝活的原因。 我在向学生传授这段经验时从来不保守，但能理解的人却很少，或许是因为“材料”不好。 如果网络上有一位年轻的好学者掌握了它，那也将是我的愿望。
速度快、高度高、距离远，上篮非常困难。 选手必须同时具备全面的跳跃、速度和足够的技术意识（全面的跳跃是指前面分析的“跳得快”和“跳得高”）。 观察艾弗森的上篮不难发现，他虽然可以轻松单手扣篮，但很少使用（只见过一次）。 他上篮时也看不出身高，最难得的是他从不炫耀。 他简单上篮，稳定得分。 可见，艾弗森的打球风格远比他身上的11个纹身简单。 这也是最值得称赞的地方。
